Notowanie
Ciężar, powtórzenia, tempo i to, jak seria wyglądała naprawdę. Nie z pamięci – z zapisu, do którego mogę wrócić za trzy miesiące i zobaczyć, co się zmieniło.
O MNIE / DROGA I PODEJŚCIE
Od 110 kg do sceny. W 2027 startuję w WNBF
Nazywam się Jakub Frańczak. Od prawie sześciu lat trenuję i rozwijam własne podejście do budowania sylwetki i prowadzenia procesu treningowego.
Wszystko, czego uczę podopiecznych, testuję najpierw na sobie. Teraz na własnym przygotowaniu startowym – w 2027 wychodzę na scenę WNBF i zamierzam ją wygrać.
Dziwnie to mówić, bo na samym początku tak nie było, ale absolutnie kocham trenować i uwielbiam wszystko, co wiąże się ze sportem sylwetkowym. Nie znam drugiego takiego miejsca, w którym tak wyraźnie widzisz, że stajesz się coraz lepszy. Progres, którego się tu doświadcza, jest dosłownie uzależniający.
CZEGO NAUCZYŁEM SIĘ NA SOBIE
Schudłem 25 kg i dalej nie wyglądałem, jak chciałem
Zrzuciłem te kilogramy w mniej więcej rok i byłem z siebie bardzo zadowolony – do momentu, w którym stanąłem przed lustrem. Waga się zgadzała, sylwetka nie. Za dużo cardio, brak struktury, zbyt szybkie tempo i żywienie ustawiane na wyczucie zabrały mi razem z tłuszczem sporo mięśni.
To jest lekcja, którą dziś wykorzystuję u każdego podopiecznego: sama utrata kilogramów nie daje sylwetki. Najwięcej masy zbudowałem dopiero wtedy, kiedy trening przestał być przypadkowym wysiłkiem, a stał się procesem, który da się kontrolować i korygować.
PUNKT ZWROTNY
Wszystko zmienił zeszyt w kratkę
Przez pierwsze lata trenowałem z pamięci. Byłem przekonany, że wiem, ile podniosłem tydzień wcześniej i jak się wtedy czułem. Prawie zawsze się myliłem.
Potem zacząłem zapisywać. Ciężar, powtórzenia, samopoczucie i dodatkowe techniki. Po dwóch miesiącach zorientowałem się, że przedtem wyłącznie zgadywałem, ile mam zrobić. Od tego momentu widziałem, jaki jest mój cel na dany trening – konkretny i mierzalny.
Ten zeszyt jest dziś arkuszem, a arkusz panelem, który dostaje każdy podopieczny. Ale mechanizm został ten sam – zapisujesz, porównujesz, wyciągasz wniosek.
Selekcja
Kiedyś liczyła się liczba na sztandze. Dziś liczy się, ile z tego ciężaru trafiło w mięsień, który miał pracować. To są dwie zupełnie różne rzeczy i długo tego nie widziałem.
Analiza
Zamiast pytać „czy dałem z siebie wszystko”, zacząłem pytać „co konkretnie z tego, co zrobiłem, wywołało zmianę”. Na pierwsze pytanie odpowiedź zawsze brzmi tak. Drugie bywa niewygodne.
JAK MYŚLĘ DZISIAJ
Trening nie ma tylko męczyć. Ma dawać powód do adaptacji
Nie interesuje mnie ani bezmyślne dokładanie pracy, ani paniczne unikanie wysiłku. Duży wpływ miało na mnie podejście Doriana Yatesa: prostota, intensywność, selekcja tego, co naprawdę potrzebne i szacunek do regeneracji. Z drugiej strony nie traktuję żadnej metody jak religii. Korzystam z wiedzy, badań i praktyki, ale filtruję je przez realne działanie.
3 zasady, których się trzymam
- celem treningu jest bodziec,
- to, co robisz, trzeba kontrolować i korygować,
- przed serią trzeba widzieć cel, a nie tylko robić „ile się da”.
Najkrócej
- ciężar ma sens tylko wtedy, kiedy idzie w parze z kontrolą,
- więcej nie zawsze znaczy lepiej,
- ciężka praca działa najlepiej wtedy, kiedy ma kierunek.
PRACA Z LUDŹMI
Nie chodzi o sam plan. Chodzi o zrozumienie procesu
Nie interesuje mnie wysłanie rozpiski i zostawienie człowieka samemu sobie. Ważniejsze jest pokazanie, jak myśleć o treningu, jak rozumieć progres i jak odróżniać rzeczy naprawdę istotne od szumu.
Doświadczenie
Prowadzę niewielu podopiecznych naraz i jest to świadomy wybór. Przy większej liczbie nie byłbym w stanie oglądać każdego nagrania ani realnie siedzieć w czyimś procesie, a wtedy cała reszta traci sens.
Efekt pracy
Najczęściej pomagam ruszyć z plateau, poprawić technikę i lepiej czuć pracę konkretnego mięśnia. A po kilku miesiącach dochodzi coś, co podopieczni doceniają najbardziej: sami wiedzą, dlaczego jeden tydzień wyszedł, a inny nie.
Narzędzia
W pracy korzystam z własnych kalkulatorów, arkuszy i narzędzi do monitorowania procesu. Tworzę też własne modele myślenia o progresji, w tym Teorię Kroków. To wszystko ma wspierać decyzje, a nie zastępować myślenie.